21 天减肥法将整个减肥过程分为三个阶段，第二阶段是承上启下的关键部分。此阶段通常时长为 6 天，相较于第一阶段的全流食，饮食结构有了一定调整，开始摄入一些固体食物，但依然遵循严格的低热量、高营养原则。
早餐：可以选择水煮蛋一个，搭配无糖豆浆一杯。鸡蛋富含优质蛋白质，能够提供饱腹感，维持上午的能量需求；豆浆则含有丰富的植物蛋白、维生素和矿物质，有助于促进新陈代谢。
午餐：以蔬菜和少量主食为主。蔬菜可以选择各类绿叶菜，如菠菜、生菜、小白菜等，烹饪方式尽量选择水煮或清炒，少用油脂。主食可选择糙米饭、全麦面包等粗粮，它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能让血糖保持稳定，减少饥饿感。例如，一份水煮生菜搭配 100 克左右的糙米饭就是不错的选择。
晚餐：主要为蔬菜汤和少量水果。蔬菜汤可选用冬瓜汤、黄瓜汤等，清淡且热量低。水果可选苹果、柚子、猕猴桃等，富含维生素和膳食纤维。但要注意晚餐不宜吃太晚，最好在晚上 7 点前完成进食。
控制食物分量：虽然第二阶段饮食种类有所增加，但依然要严格控制每餐的分量，避免暴饮暴食。可以使用较小的餐盘和餐具，帮助直观地控制食量。
饮水充足：每天至少保证 1500 2000 毫升的水分摄入，白开水或淡茶水为宜。充足的水分有助于新陈代谢，促进体内废物排出。
避免高糖、高脂肪食物：此阶段要坚决远离糖果、油炸食品、奶油蛋糕等高糖高脂肪食物，这些食物热量极高，容易导致减肥前功尽弃。
适当运动：除了控制饮食，第二阶段也建议进行适当的运动，如散步、瑜伽等。每天保持 30 分钟以上的运动时间，能够加速脂肪燃烧，提高减肥效果。
在第二阶段，随着饮食结构的调整和身体适应减肥节奏，体重会持续下降。身体可能会开始逐渐适应低热量摄入的状态，新陈代谢也会进行一定的自我调整。同时，由于摄入了更多种类的食物，身体营养状况相对第一阶段会更加平衡，精神状态可能会有所改善，疲劳感减少。
饥饿感：在初期，可能会因为饮食习惯的改变而感到饥饿。这时候可以增加蔬菜的摄入量，蔬菜体积大、热量低，能增加饱腹感。也可以适当吃一些低卡的零食，如小番茄、黄瓜等。
便秘：饮食结构改变可能导致便秘问题。可以增加膳食纤维的摄入，多吃一些带皮的水果和蔬菜，同时保证充足的水分。如果便秘情况严重，可以在医生的建议下使用一些温和的通便产品。
