骨质疏松预防需尽早开始，核心是通过饮食、运动和习惯干预，提升骨密度，降低患病风险。
饮食上要保证钙和维生素D摄入。每天喝300毫升牛奶或吃豆腐、虾皮等含钙食物，同时搭配蛋黄、深海鱼，或适当晒太阳（每天15-20分钟），帮助维生素D合成，促进钙吸收。
运动方面，每周坚持3-5次负重运动，如快走、慢跑、爬楼梯等，能刺激骨骼，增加骨量；避免久坐，每小时起身活动，减少骨量流失。
还要规避伤骨习惯。少喝碳酸饮料和过量咖啡，它们会影响钙吸收；戒烟限酒，烟酒会破坏骨代谢；女性绝经后、男性老年后，可定期检测骨密度，及时发现风险。
