胆固醇，这个在健康领域时常被提及的物质，是一种蜡状化合物 ，广泛存在于动物体内，尤其是神经组织和大脑分布最为丰富，在肾脏、脾脏、肝脏和皮肤当中含量也较高。它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素 D 以及甾体类激素的重要原料，对维持人体正常的生理功能起着重要作用。人体的胆固醇一部分由自身合成，另一部分则来源于饮食。
正常情况下，胆固醇在人体内处于一个平衡状态，发挥着它的积极作用。然而，当血液中胆固醇含量过高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），也就是常说的 “坏胆固醇” 水平升高时，就会给健康埋下隐患。“坏胆固醇” 水平过高，会在动脉血管壁上逐渐沉积，形成脂肪条纹，进而发展为动脉粥样硬化斑块。这些斑块会使动脉血管变窄、变硬，阻碍血液的正常流动，大大增加了心血管疾病的发生风险，如冠心病、脑梗死等。据统计，心血管疾病已成为全球范围内的主要死亡原因之一 ，而高胆固醇正是导致心血管疾病的重要危险因素。
此外，高胆固醇还可能引发脂肪肝。过多的胆固醇在肝脏中堆积，会影响肝脏的正常代谢功能，久而久之形成脂肪肝，若不加以控制，还可能进一步发展为肝硬化甚至肝癌。同时，高胆固醇对骨骼代谢也有不良影响，会使骨骼的脆性增加，导致骨质疏松。
在影响胆固醇水平的众多因素中，饮食起着举足轻重的作用。人体胆固醇中有 30％ - 40％来自饮食，属外源性。不合理的饮食习惯，如长期大量摄入高胆固醇、高脂肪、高糖的食物，会导致体内胆固醇摄入过多，打破胆固醇的平衡状态，使血液中胆固醇水平升高。相反，通过合理的饮食控制，减少胆固醇的摄入，增加有助于降低胆固醇的食物摄入，能够有效地调节体内胆固醇水平，降低心血管疾病等健康风险。因此，了解高胆固醇饮食的注意事项，对于预防和控制高胆固醇血症，维护身体健康具有重要意义。
红灯食物：坚决说 “不”
高胆固醇食物
在日常生活中，有些食物堪称胆固醇的 “大户”，是高胆固醇人群必须远离的 “雷区”。动物内脏首当其冲，像猪肝，每 100 克猪肝中胆固醇含量可高达 288 毫克，鸡肝更是惊人，每 100 克鸡肝胆固醇含量约为 476 毫克 。这些动物内脏中的胆固醇如同隐藏在暗处的 “健康杀手”，一旦大量进入人体，会迅速升高血液中的胆固醇水平，大大增加动脉粥样硬化的风险。蛋黄也是高胆固醇食物的典型代表，一个普通鸡蛋的蛋黄中，胆固醇含量大约在 200 毫克左右。虽然鸡蛋富含优质蛋白质等营养成分，但对于胆固醇高的人来说，蛋黄的摄入必须严格控制。蟹黄和鱼籽同样胆固醇含量极高，每 100 克蟹黄中胆固醇含量可达 466 毫克，鱼籽中的胆固醇含量也不容小觑。这些食物，偶尔品尝或许尚可，但绝不能成为餐桌上的常客。
饱和脂肪酸食物
饱和脂肪酸含量高的食物，也是高胆固醇人群需要警惕的对象。肥肉，其主要成分就是饱和脂肪酸，吃起来虽然口感醇厚，但进入人体后，却会带来诸多健康隐患。饱和脂肪酸会促进胆固醇的合成，让体内的胆固醇水平 “节节攀升”。而且，肥肉中的脂肪难以消化，会加重肝脏的负担，进一步影响胆固醇的代谢。牛油同样富含饱和脂肪酸，常用于烘焙和烹饪中，赋予食物独特的风味。然而，高胆固醇患者食用后，会使血液中的胆固醇和甘油三酯水平升高，增加心血管疾病的发病风险。鱼油虽然常被宣传为对健康有益，但其中的饱和脂肪酸含量也不容忽视。部分鱼油产品在加工过程中，可能会破坏其原本的营养成分，导致饱和脂肪酸相对含量增加，过量食用同样不利于控制胆固醇水平。
高糖食物
糖果、巧克力、蛋糕等含糖量高的食物，对于高胆固醇人群来说，就像甜蜜的 “陷阱”。这些食物中含有大量的精制糖，进入人体后，会迅速被分解吸收，导致血糖快速升高。身体为了应对血糖的波动，会将多余的糖分转化为脂肪和胆固醇储存起来。以一块普通的巧克力蛋糕为例，其中的糖分含量可能高达 20 - 30 克，食用后，不仅会使体内热量迅速增加，导致体重上升，还会在无形中提高胆固醇水平。长期过量摄入高糖食物，还会引发胰岛素抵抗，进一步影响脂肪和胆固醇的代谢，形成恶性循环，让高胆固醇的状况愈发难以控制。
绿灯食物：放心选择
富含膳食纤维食物
富含膳食纤维的食物，堪称降低胆固醇的 “得力助手”。燕麦便是其中的佼佼者，它富含 β- 葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能够在肠道内形成一种黏性物质，阻碍胆固醇的吸收，从而降低血液中胆固醇的含量。研究表明，每天食用 3 克以上的 β- 葡聚糖，可使血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平降低 5％ - 10％ 。除了燕麦，糙米、全麦面包也是不错的选择。糙米保留了更多的膳食纤维和营养成分，能够促进肠道蠕动，帮助排出体内多余的胆固醇。全麦面包相较于普通白面包，含有更多的膳食纤维，有助于降低胆固醇的吸收。
水果和蔬菜中，苹果、柑橘类水果、绿叶蔬菜等都是富含膳食纤维的代表。苹果中含有丰富的果胶，这是一种可溶性膳食纤维，它可以与肠道内的胆固醇结合，使其排出体外，从而降低血液中的胆固醇水平。柑橘类水果如橙子、柚子等，不仅含有丰富的维生素 C，还含有大量的膳食纤维，能够促进胆固醇的代谢。绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、芹菜等，膳食纤维含量丰富，而且热量低，富含多种维生素和矿物质，是高胆固醇人群餐桌上的必备食材。
富含维生素和矿物质食物
鱼类是富含维生素和矿物质的优质食物，尤其是富含 Omega-3 脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。Omega-3 脂肪酸具有降低血脂、抗炎、抗血栓形成等多种作用，能够有效降低血液中的甘油三酯和胆固醇水平，减少心血管疾病的发生风险。研究发现，每周食用 2 - 3 次深海鱼，可使血液中甘油三酯水平降低 25％ - 30％ ，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），也就是 “好胆固醇” 的水平。
坚果类食物如杏仁、核桃、腰果等，富含不饱和脂肪酸、维生素 E、镁等营养成分。不饱和脂肪酸能够降低胆固醇的合成，维生素 E 具有抗氧化作用，能够保护血管内皮细胞，减少胆固醇的氧化沉积，镁则有助于调节心脏和血管的功能。每天适量食用一小把坚果，不仅可以满足身体对营养的需求，还能帮助降低胆固醇水平。但需要注意的是，坚果的热量较高，不宜过量食用，以免导致体重增加。
豆类也是富含维生素和矿物质的食物，如黄豆、黑豆、绿豆等。它们含有丰富的植物蛋白、膳食纤维、维生素 B 族、钙、铁等营养成分。豆类中的植物蛋白可以替代部分动物蛋白，减少胆固醇的摄入，膳食纤维有助于降低胆固醇的吸收，维生素 B 族和矿物质则参与身体的代谢过程，对改善胆固醇代谢有积极作用。将豆类制成豆浆、豆腐等豆制品食用，既能增加食物的多样性，又能更好地发挥其降低胆固醇的功效。
禽肉如鸡肉、鸭肉等，相较于红肉，脂肪含量较低，且富含优质蛋白质、维生素 B6、B12 等营养成分。去皮的禽肉，脂肪含量更低，是高胆固醇人群补充蛋白质的良好选择。维生素 B6 和 B12 参与同型半胱氨酸的代谢，同型半胱氨酸水平升高与心血管疾病风险增加相关，通过补充维生素 B6 和 B12，有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病的发生风险。
低脂奶制品如低脂牛奶、低脂酸奶等，富含钙、磷、维生素 D 等营养成分。钙和磷是骨骼健康的重要元素，维生素 D 则有助于钙的吸收和利用。同时，这些营养成分还参与身体的代谢过程，对调节胆固醇水平有一定的帮助。选择低脂奶制品，既能满足身体对营养的需求，又能避免摄入过多的饱和脂肪，有助于控制胆固醇水平。
低胆固醇食物
在选择食物时，低胆固醇食物是高胆固醇人群的理想之选。鸡肉和火鸡肉，尤其是去皮的鸡胸肉和火鸡胸肉，胆固醇含量相对较低，每 100 克鸡胸肉中胆固醇含量约为 80 毫克左右 ，同时富含优质蛋白质，能够为身体提供必需的营养。兔肉也是一种低胆固醇、高蛋白的肉类，每 100 克兔肉中胆固醇含量约为 59 毫克，肉质鲜嫩，易于消化，适合高胆固醇人群食用。
鱼类中，除了前面提到的富含 Omega-3 脂肪酸的深海鱼，许多淡水鱼如鲫鱼、鲤鱼、草鱼等，胆固醇含量也较低。每 100 克鲫鱼中胆固醇含量约为 130 毫克 ，这些鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对降低胆固醇和保护心血管健康有益。
豆类及其制品，如豆腐、豆浆、豆芽等，不仅是优质的植物蛋白来源，而且胆固醇含量极低。以豆腐为例，每 100 克豆腐中胆固醇含量几乎可以忽略不计，同时还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，能够帮助降低胆固醇的吸收，促进身体健康。
蛋清是鸡蛋中胆固醇含量极低的部分，主要成分是蛋白质，每 100 克蛋清中胆固醇含量仅为 5 毫克左右。而蛋黄中胆固醇含量较高，所以对于胆固醇高的人来说，可以适量食用蛋清，减少蛋黄的摄入。这样既能补充蛋白质，又不会对血液胆固醇水平造成太大影响。
饮食原则与生活建议
控制总能量摄入
维持健康的体重对于控制胆固醇水平至关重要，而控制总能量摄入则是实现这一目标的关键。人体每天所需的能量因人而异，受到年龄、性别、身高、体重、体力活动水平等多种因素的影响。一般来说，成年人每天的能量摄入应根据其基础代谢率和日常活动量来合理确定。例如，一位从事轻体力劳动的成年女性，每天的能量摄入大约在 1800 - 2000 千卡 ，而从事重体力劳动的成年男性，每天的能量摄入可能需要达到 2500 - 3000 千卡。
在分配三餐热量时，应遵循 “早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少” 的原则。早餐可以选择富含蛋白质、膳食纤维和维生素的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等，为一天的工作和学习提供充足的能量。午餐要保证营养均衡，包含适量的主食、蛋白质、蔬菜和水果，以满足下午的能量需求。晚餐则应适量减少主食和肉类的摄入，多吃蔬菜和清淡的食物，避免晚餐后因活动量减少而导致热量堆积。
避免暴饮暴食也是控制总能量摄入的重要方面。暴饮暴食会使短时间内摄入的能量远远超过身体的需求，多余的能量会转化为脂肪储存起来，导致体重增加，进而影响胆固醇的代谢。例如，一顿丰盛的晚餐中，如果摄入过多的肉类、油炸食品和甜品，不仅会使热量超标，还会增加胆固醇和脂肪的摄入，对健康造成不利影响。
戒烟限酒
吸烟和过量饮酒对胆固醇代谢有着不良影响，是导致胆固醇水平升高的重要因素。吸烟时，烟草中的尼古丁、焦油等有害物质会进入人体，这些物质会损害血管内皮细胞，使血管壁变得粗糙，促进胆固醇在血管壁上的沉积。同时，吸烟还会降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的水平，HDL-C 是一种 “好胆固醇”，它能够将血管壁上的胆固醇转运回肝脏进行代谢，从而减少胆固醇在血管壁的堆积。HDL-C 水平的降低，会削弱身体对胆固醇的清除能力，导致胆固醇在血液中堆积，增加心血管疾病的发生风险。
过量饮酒同样会对胆固醇代谢产生负面影响。酒精进入人体后，主要在肝脏进行代谢，长期过量饮酒会导致肝脏功能受损，影响胆固醇的合成和代谢。酒精还会使血液中的甘油三酯水平升高，进一步加重血脂异常。研究表明，每天饮酒量超过 30 克（相当于 2 两左右的白酒），患高胆固醇血症的风险会显著增加。
戒烟限酒对于稳定胆固醇水平具有重要意义。戒烟后，身体内的有害物质逐渐减少，血管内皮细胞得到修复，胆固醇的沉积减少，心血管疾病的风险也会随之降低。限酒可以减轻肝脏的负担，维持胆固醇的正常代谢。对于高胆固醇人群来说，最好能够完全戒烟，避免接触二手烟。饮酒则应严格控制量，男性每天饮酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克 ，相当于男性每天饮用白酒不超过 1 两，女性不超过半两，啤酒不超过一瓶，葡萄酒不超过 4 两。
适度运动
适度运动是控制胆固醇的重要手段之一，它能够促进新陈代谢，帮助身体消耗多余的脂肪和胆固醇，从而降低血液中的胆固醇水平。运动时，身体的代谢率会提高，脂肪和胆固醇被分解为能量供身体使用，同时，运动还能增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在日常生活中消耗更多的能量。研究表明，每周进行 150 分钟以上的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，可使血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低 5％ - 10％ ，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的水平。
除了有氧运动，力量训练也有助于控制胆固醇水平。力量训练可以增加肌肉量，肌肉在运动和日常生活中需要消耗更多的能量，从而提高身体的代谢率，促进脂肪和胆固醇的消耗。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以选择适合自己的训练项目，每周进行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分钟。
在进行运动时，要注意循序渐进，避免过度运动导致身体损伤。开始运动时，可以选择较低的强度和较短的时间，随着身体适应能力的提高，逐渐增加运动强度和时间。运动前要进行充分的热身活动，如快走、关节活动等，运动后要进行适当的放松和拉伸，缓解肌肉疲劳，减少运动损伤的风险。对于有慢性疾病或身体不适的人群，在开始运动前应咨询医生的意见，确保运动的安全性。
